1. Métodos de Treino para a Hipertrofia Muscular

Os efeitos do treino com estes métodos, para um período máximo de 10 a 12 semanas com quatro sessões semanais, consistem essencialmente em incrementos da massa muscular, acompanhados por pequenas adaptações nervosas. Por estas razões, este tipo de métodos conduzem a um aumento da força máxima.

A dinâmica da carga destes métodos caracteriza-se por um elevado número de séries e repetições com cargas sub-máximas (60 – 80%). A execução do movimento deve iniciar-se mais rápida e terminar mais lentamente, com uma componente de fadiga muscular.

Método da Carga Constante               80%             8 a 10              3 a 5            3’

Método da Carga Progressiva       70-80-90-95%     12-10-7-5         1-2-3-4         2’

Método Culturista Extensivo            60 a 70%          15 a 20             3 a 5            2’

Método Culturista Intensivo             85 a 95%           8 a 5               3 a 5           3’

1 – Método Standard I (Cargas Constantes): Com uma carga de 80%, são efectuadas 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições, com uma recuperação de 3 minutos.

2 – Método Standard II (Cargas Progressivas): Da primeira para a última série o número de repetições diminui. Frequentemente as últimas repetições de uma série requerem a ajuda de um companheiro para serem realizadas.

3 – Método Culturista I (Extensivo): Este “clássico” método é muito usado com o objectivo de causar uma total depleção energética no músculo.

4 – Método Culturista II (Intensivo): Com este método consegue-se uma total depleção energética, sobretudo das fibras de contracção rápida.

NOTA: Ambos os métodos culturistas têm por objectivo a sobrecarga total e a depleção das reservas energéticas do músculo. O número de séries e de repetições requerido só pode ser conseguido com a ajuda de um colega. Diferentes estratégias, tais como as repetições forçadas, repetições negativas, super-séries, séries “a queimar”, ou a utilização do princípio da pré-exaustão, servem para induzir um longo e intenso estímulo de treino.

5 – Método isocinético: O treino isocinético só pode ser realizado com o auxílio de um equipamento que permita resistências acomodativas em todos os ângulos articulares e ao mesmo tempo uma velocidade constante. Em função do tipo de máquina, assim se poderá realizar trabalho concêntrico e/ou excêntrico. O treino isocinético caracteriza-se por um estímulo longo e uma baixa velocidade de execução. Em modalidades como o remo, canoagem e natação, em que os seus movimentos são “quase isocinèticos”, as máquinas isocinéticas são frequentemente utilizadas no processo de treino normal. Nas outras modalidades, especialmente nos eventos de potência, o treino isocinético deve ser restringido à  fase inicial de preparação.

2. Métodos de Treino para a Taxa de Produção de Força

Este tipo de métodos produz adaptações neuromusculares acompanhadas de ganhos mínimos de massa muscular. As melhores adaptações ocorrem após cerca de 6 a 8 semanas de treino com 4 sessões semanais. Estes métodos contribuem para um incremento da Taxa de Produção de Força (TPF) e para um aumento da activação nervosa, de forma a melhorar a utilização de todo o potencial do músculo, sem aumento significativo da massa muscular ou peso corporal.

As características principais deste tipo de método são as seguintes:

- Contracções musculares extremamente rápidas com cargas próximas do máximo, ou no caso do trabalho excêntrico, com cargas supra-máximas.

-  A eventual dificuldade de atletas e treinadores entenderem o pedido de um ritmo de execução explosivo, o que poderá esclarecer-se se diferenciarmos entre “velocidade de contracção” e “velocidade de movimento”. A velocidade de contracção deve ser máxima, apesar da velocidade de movimento ser reduzida, pelo facto da carga ser muito elevada.

Estes métodos enfatizam a resposta neural, pelo que devem ser realizados após um intenso aquecimento e em ausência de fadiga, sendo cada contracção realizada o mais rapidamente possível.

Método da Quase Máximo        90-95-97-100%         3-1-1-1+1      1-2-3-4+5        3’ a 5’

Método Concêntrico Máximo          100%                         1                     5           3’ a 5’

Método Excêntrico Máximo            150%                         5                     3               3’

Método Conc./Exc. Máximo         70 a 90%                   6 a 8                3 a 5             5’

1 – Método das Contracções Concêntricas “Quase Máximas”: A organização mais comum passa pela utilização de uma pirâmide muito estreita. Neste caso, na última série faz-se uma tentativa para melhorar o máximo anterior, devendo o princípio da sobrecarga estar sempre presente na organização de cada sessão de treino.

Alguns treinadores e atletas preferem, em vez da utilização da pirâmide, realizar 3 séries de 3 repetições com 90% do máximo. O intervalo de repouso em todos estes métodos deve ser de 5 minutos para o músculo envolvido no exercício. Outros grupos musculares podem ser treinados durante o intervalo. 

2 – Método Concêntrico Máximo: Este método é apenas recomendado para atletas muito experientes e muito bem treinados. Foi introduzido pelos halterofilistas búlgaros. Tentativas para melhorar as “performances” , são realizadas em todas as sessões de treino. No caso da halterofilia, a coincidência entre o movimento de treino e de competição faz deste método algo muito útil.

3 – Método Excêntrico Máximo: A carga a utilizar em esforços excêntricos deve ser sempre “supra-máxima”, com excepção, naturalmente das situações de reabilitação. Contudo, ela não deve exceder 150% da força isométrica máxima. Os colegas do atleta que está a treinar devem ajudar na elevação da carga durante a fase concêntrica, dispensando deste modo a necessidade de equipamentos especiais. De qualquer forma, o atleta deve usar a carga máxima que for capaz de suportar. Em desportos que requeiram hiperextensões (lançamento do dardo, remato de andebol, remate de voleibol, etc.), a resistência a utilizar deve ser apenas ligeiramente superior ao máximo (100%) e os exercícios sempre realizados com auxílio dos companheiros.

4 – Método Concêntrico/Excêntrico Máximo: Este método de treino combina a superioridade das contracções concêntricas máximas no desenvolvimento da Taxa de Produção de Força, com a possibilidade de induzir sobrecargas máximas dada pelas contracções excêntricas. A sua técnica de execução requer a desaceleração da barra na fase excêntrica (barra quase em queda livre) e a sua rápida aceleração no período de tempo mais curto possível. Este tipo de método é particularmente utilizado em exercícios como o supino e o arranque, proibindo as pausas entre as repetições. Os saltadores em altura da Alemanha utilizam este método, o qual, tem dado bons resultados. Este tipo de treino não deve ser confundido com uma combinação de treino excêntrico e concêntrico, tal como descrito por Kaneto e colaboradores (1984).

3.  Métodos Mistos

Todos os métodos mistos têm por objectivo desenvolver a força máxima e a Taxa de Produção de Força no seio de um mesmo programa de treino. Usualmente estes métodos utilizam uma pirâmide completa começando com cargas de 70% e aumentando progressivamente de série para série até atingir os 100%, para depois voltar aos 70%, de forma regressiva.

A experiência da sua aplicação mostrou que são passíveis de utilizar com atletas mais jovens e em programas de reabilitação. Em atletas de alto rendimento podem ocorrer algumas dificuldades com a aplicação destes procedimentos de treino: se o atleta começa com uma carga baixa e com muitas repetições na primeira série, a fadiga nervosa instala-se antes de se realizarem as séries que visam trabalhar a Taxa de Produção de Força. Se o procedimento for o inverso, ou seja, começar o treino com contracções máximas, isso condicionará  concentrações muito altas de lactato, durante as séries consecutivas com cargas baixas e muitas repetições, reduzindo desta forma os efeitos das adaptações nervosas.

Para períodos de tempo semelhantes, uma fase de treino de hipertrofia seguida de uma fase dedicada ao treino da Taxa de Produção de Força, produz melhores efeitos do que a utilização de métodos mistos.

4. Métodos para o Ciclo Muscular de Alongamento – Encurtamento (CMAE)

Tal como pode ser mostrado empiricamente, existem diferenças básicas entre CMAE rápidos e lentos, não apenas no que diz respeito a uma análise de factores, mas também no que concerne as experiências de aprendizagem e de adaptações provocadas pelo treino (Golhofer 1987; Schmidtbleicher 1988; Baversfeld 1989).

Todos os métodos reactivos têm por objectivo promover adaptações do sistema nervoso, devendo por isso ser sempre realizados com ausência de fadiga. Os exercícios mais simples e menos exigentes (saltos a dois pés e multisaltos) devem ser realizados com atletas mais jovens. Particular cuidado deve ser dada à utilização de saltos em profundidade, face ao risco potencial que lhes está associado. O uso de sobrecargas, ainda que muito reduzidas, conduz a uma redução da activação nervosa dos músculos extensores dos membros inferiores e a uma instalação prematura da fadiga. Para além disso, razões de natureza ortopédica podem ainda validar o conceito da não utilização de cargas adicionais.

1 – Saltos verticais repetidos, com dois apoios. Há várias possibilidades:

a) Ritmo individual.
b) Máxima frequência.
c) Máxima elevação.

Em todas estas três formas de trabalho reactivo, devem realizar-se 30 repetições com um intervalo de cinco minutos entre as séries. As três formas de exercício podem ser incluídas na mesma sessão de treino, já que podem ser realizadas de uma forma fácil e rápida, sem a necessidade de utilização de material adicional. Se os saltos forem realizados com um só apoio o número de repetições deve ser reduzido para dez.

2 – As inúmeras formas de multisaltos (step, hop e combinações)devem ser realizadas em três séries com vinte repetições por série, com um intervalo para recuperação de cinco minutos. Uma outra possibilidade é a realização de triplos e pentasaltos em cinco séries de dez repetições com um intervalo de dez minutos. A distância alcançada é normalmente utilizada como uma medida do efeito positivo do treino.

3 – O exercícios reactivo mais importante é o salto em profundidade. Devem ser realizados em três a cinco séries de dez repetições, com um intervalo de repouso de dez minutos entre cada série. A altura de queda deve ser individual e deve ser escolhida de forma a que os calcanhares não toquem no solo durante a fase de contacto com o solo. Estes procedimentos garantem uma carga individualizada e a possibilidade de incrementar progressivamente. Os efeitos dos saltos em profundidade é muito duvidoso se a duração do contacto com o solo for muito longa ou extremamente curta. O atleta deve pensar que está a saltar numa plataforma muito quente e por isso a contracção deve ser muito rápida para obter a melhor “performance” possível. A utilização de superfícies amortecedoras não permite a obtenção dos efeitos desejados.

5. Recomendações Práticas para o Treino

Independentemente do método de treino utilizado, o treinador e o atleta devem registar com rigor o número de sessões de treino realizadas, a intensidade, o número de repetições e o intervalo de repouso, de forma a que o objectivo do treino possa ser estabelecido com precisão. Registar apenas em toneladas o volume total de treino é insuficiente como informação válida. Um trabalhador pode levantar 2 Kg duas mil vezes por dia, o que perfaz vinte toneladas por semana, sem que isso conduza a qualquer adaptação visível. Este facto salienta a importância do Princípio da Sobrecarga. Todas as semanas de treino, o máximo individual deve ser referido. Se esta recomendação não for seguida, o treino conduzirá a uma estagnação.

Outra importante recomendação prende-se com a semelhança entre os exercícios seleccionados e o movimento competitivo desse atleta. O deslocamento angular e a direcção do movimento devem ser o mais semelhantes possíveis, de forma a que algum “transfer” possa ocorrer.

Outro erro frequente é a diminuição drástica ou até supressão do treino de força durante o período competitivo, Este facto impede a transferência do nível de preparação adquirida para a performance competitiva, já que grande parte da preparação competitiva específica tem como objectivo a preparação técnica. Na fase competitiva é necessária a manutenção dos níveis de força e potência adquiridos, através da realização de duas sessões semanais de treino. Por outro lado só devemos interromper o treino de condicionamento cerca de cinco a seis dias antes da competição. A utilização sofisticada de macro e micro ciclos, permite a obtenção de picos relativos para competições secundárias, mas devemos ter em consideração que apenas duas vezes por ano é possível elevar os níveis do atleta ao seu máximo real.

Com o aumento do número de unidades de treino semanais dedicadas ao treino da força, deve haver também um aumento do número de sessões de treino com exercícios de alongamentos, assim como os procedimentos básicos de fisioterapia.

Com base nos métodos de treino e nas recomendações práticas acima mencionadas, o atleta e o treinador podem desenvolver procedimentos de treino concretos e provavelmente um treino mais económico e eficiente.

1. Métodos de Treino para a Hipertrofia Muscular

Os efeitos do treino com estes métodos, para um período máximo de 10 a 12 semanas com quatro sessões semanais, consistem essencialmente em incrementos da massa muscular, acompanhados por pequenas adaptações nervosas. Por estas razões, este tipo de métodos conduzem a um aumento da força máxima.

A dinâmica da carga destes métodos caracteriza-se por um elevado número de séries e repetições com cargas sub-máximas (60 – 80%). A execução do movimento deve iniciar-se mais rápida e terminar mais lentamente, com uma componente de fadiga muscular.

Método da Carga Constante             80%             8 a 10              3 a 5        3’

Método da Carga Progressiva    70-80-90-95%     12-10-7-5         1-2-3-4     2’

Método Culturista Extensivo         60 a 70%          15 a 20             3 a 5        2’

Método Culturista Intensivo         85 a 95%           8 a 5               3 a 5         3’

1 – Método Standard I (Cargas Constantes): Com uma carga de 80%, são efectuadas 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições, com uma recuperação de 3 minutos.

2 – Método Standard II (Cargas Progressivas): Da primeira para a última série o número de repetições diminui. Frequentemente as últimas repetições de uma série requerem a ajuda de um companheiro para serem realizadas.

3 – Método Culturista I (Extensivo): Este “clássico” método é muito usado com o objectivo de causar uma total depleção energética no músculo.

4 – Método Culturista II (Intensivo): Com este método consegue-se uma total depleção energética, sobretudo das fibras de contracção rápida.

NOTA: Ambos os métodos culturistas têm por objectivo a sobrecarga total e a depleção das reservas energéticas do músculo. O número de séries e de repetições requerido só pode ser conseguido com a ajuda de um colega. Diferentes estratégias, tais como as repetições forçadas, repetições negativas, super-séries, séries “a queimar”, ou a utilização do princípio da pré-exaustão, servem para induzir um longo e intenso estímulo de treino.

5 – Método isocinético: O treino isocinético só pode ser realizado com o auxílio de um equipamento que permita resistências acomodativas em todos os ângulos articulares e ao mesmo tempo uma velocidade constante. Em função do tipo de máquina, assim se poderá realizar trabalho concêntrico e/ou excêntrico. O treino isocinético caracteriza-se por um estímulo longo e uma baixa velocidade de execução. Em modalidades como o remo, canoagem e natação, em que os seus movimentos são “quase isocinèticos”, as máquinas isocinéticas são frequentemente utilizadas no processo de treino normal. Nas outras modalidades, especialmente nos eventos de potência, o treino isocinético deve ser restringido à  fase inicial de preparação.

2. Métodos de Treino para a Taxa de Produção de Força

Este tipo de métodos produz adaptações neuromusculares acompanhadas de ganhos mínimos de massa muscular. As melhores adaptações ocorrem após cerca de 6 a 8 semanas de treino com 4 sessões semanais. Estes métodos contribuem para um incremento da Taxa de Produção de Força (TPF) e para um aumento da activação nervosa, de forma a melhorar a utilização de todo o potencial do músculo, sem aumento significativo da massa muscular ou peso corporal.

As características principais deste tipo de método são as seguintes:

- Contracções musculares extremamente rápidas com cargas próximas do máximo, ou no caso do trabalho excêntrico, com cargas supra-máximas.

-  A eventual dificuldade de atletas e treinadores entenderem o pedido de um ritmo de execução explosivo, o que poderá esclarecer-se se diferenciarmos entre “velocidade de contracção” e “velocidade de movimento”. A velocidade de contracção deve ser máxima, apesar da velocidade de movimento ser reduzida, pelo facto da carga ser muito elevada.

Estes métodos enfatizam a resposta neural, pelo que devem ser realizados após um intenso aquecimento e em ausência de fadiga, sendo cada contracção realizada o mais rapidamente possível.

Método da Quase Máximo      90-95-97-100%    3-1-1-1+1      1-2-3-4+5    3’ a 5’

Método Concêntrico Máximo        100%                     1                 5           3’ a 5’

Método Excêntrico Máximo          150%                      5                 3               3’

Método Conc./Exc. Máximo       70 a 90%              6 a 8             3 a 5            5’

1 – Método das Contracções Concêntricas “Quase Máximas”: A organização mais comum passa pela utilização de uma pirâmide muito estreita. Neste caso, na última série faz-se uma tentativa para melhorar o máximo anterior, devendo o princípio da sobrecarga estar sempre presente na organização de cada sessão de treino.

Alguns treinadores e atletas preferem, em vez da utilização da pirâmide, realizar 3 séries de 3 repetições com 90% do máximo. O intervalo de repouso em todos estes métodos deve ser de 5 minutos para o músculo envolvido no exercício. Outros grupos musculares podem ser treinados durante o intervalo. 

2 – Método Concêntrico Máximo: Este método é apenas recomendado para atletas muito experientes e muito bem treinados. Foi introduzido pelos halterofilistas búlgaros. Tentativas para melhorar as “performances” , são realizadas em todas as sessões de treino. No caso da halterofilia, a coincidência entre o movimento de treino e de competição faz deste método algo muito útil.

3 – Método Excêntrico Máximo: A carga a utilizar em esforços excêntricos deve ser sempre “supra-máxima”, com excepção, naturalmente das situações de reabilitação. Contudo, ela não deve exceder 150% da força isométrica máxima. Os colegas do atleta que está a treinar devem ajudar na elevação da carga durante a fase concêntrica, dispensando deste modo a necessidade de equipamentos especiais. De qualquer forma, o atleta deve usar a carga máxima que for capaz de suportar. Em desportos que requeiram hiperextensões (lançamento do dardo, remato de andebol, remate de voleibol, etc.), a resistência a utilizar deve ser apenas ligeiramente superior ao máximo (100%) e os exercícios sempre realizados com auxílio dos companheiros.

4 – Método Concêntrico/Excêntrico Máximo: Este método de treino combina a superioridade das contracções concêntricas máximas no desenvolvimento da Taxa de Produção de Força, com a possibilidade de induzir sobrecargas máximas dada pelas contracções excêntricas. A sua técnica de execução requer a desaceleração da barra na fase excêntrica (barra quase em queda livre) e a sua rápida aceleração no período de tempo mais curto possível. Este tipo de método é particularmente utilizado em exercícios como o supino e o arranque, proibindo as pausas entre as repetições. Os saltadores em altura da Alemanha utilizam este método, o qual, tem dado bons resultados. Este tipo de treino não deve ser confundido com uma combinação de treino excêntrico e concêntrico, tal como descrito por Kaneto e colaboradores (1984).

3.  Métodos Mistos

Todos os métodos mistos têm por objectivo desenvolver a força máxima e a Taxa de Produção de Força no seio de um mesmo programa de treino. Usualmente estes métodos utilizam uma pirâmide completa começando com cargas de 70% e aumentando progressivamente de série para série até atingir os 100%, para depois voltar aos 70%, de forma regressiva.

A experiência da sua aplicação mostrou que são passíveis de utilizar com atletas mais jovens e em programas de reabilitação. Em atletas de alto rendimento podem ocorrer algumas dificuldades com a aplicação destes procedimentos de treino: se o atleta começa com uma carga baixa e com muitas repetições na primeira série, a fadiga nervosa instala-se antes de se realizarem as séries que visam trabalhar a Taxa de Produção de Força. Se o procedimento for o inverso, ou seja, começar o treino com contracções máximas, isso condicionará  concentrações muito altas de lactato, durante as séries consecutivas com cargas baixas e muitas repetições, reduzindo desta forma os efeitos das adaptações nervosas.

Para períodos de tempo semelhantes, uma fase de treino de hipertrofia seguida de uma fase dedicada ao treino da Taxa de Produção de Força, produz melhores efeitos do que a utilização de métodos mistos.

4. Métodos para o Ciclo Muscular de Alongamento – Encurtamento (CMAE)

Tal como pode ser mostrado empiricamente, existem diferenças básicas entre CMAE rápidos e lentos, não apenas no que diz respeito a uma análise de factores, mas também no que concerne as experiências de aprendizagem e de adaptações provocadas pelo treino (Golhofer 1987; Schmidtbleicher 1988; Baversfeld 1989).

Todos os métodos reactivos têm por objectivo promover adaptações do sistema nervoso, devendo por isso ser sempre realizados com ausência de fadiga. Os exercícios mais simples e menos exigentes (saltos a dois pés e multisaltos) devem ser realizados com atletas mais jovens. Particular cuidado deve ser dada à utilização de saltos em profundidade, face ao risco potencial que lhes está associado. O uso de sobrecargas, ainda que muito reduzidas, conduz a uma redução da activação nervosa dos músculos extensores dos membros inferiores e a uma instalação prematura da fadiga. Para além disso, razões de natureza ortopédica podem ainda validar o conceito da não utilização de cargas adicionais.

1 – Saltos verticais repetidos, com dois apoios. Há várias possibilidades:

a) Ritmo individual.
b) Máxima frequência.
c) Máxima elevação.

Em todas estas três formas de trabalho reactivo, devem realizar-se 30 repetições com um intervalo de cinco minutos entre as séries. As três formas de exercício podem ser incluídas na mesma sessão de treino, já que podem ser realizadas de uma forma fácil e rápida, sem a necessidade de utilização de material adicional. Se os saltos forem realizados com um só apoio o número de repetições deve ser reduzido para dez.

2 – As inúmeras formas de multisaltos (step, hop e combinações)devem ser realizadas em três séries com vinte repetições por série, com um intervalo para recuperação de cinco minutos. Uma outra possibilidade é a realização de triplos e pentasaltos em cinco séries de dez repetições com um intervalo de dez minutos. A distância alcançada é normalmente utilizada como uma medida do efeito positivo do treino.

3 – O exercícios reactivo mais importante é o salto em profundidade. Devem ser realizados em três a cinco séries de dez repetições, com um intervalo de repouso de dez minutos entre cada série. A altura de queda deve ser individual e deve ser escolhida de forma a que os calcanhares não toquem no solo durante a fase de contacto com o solo. Estes procedimentos garantem uma carga individualizada e a possibilidade de incrementar progressivamente. Os efeitos dos saltos em profundidade é muito duvidoso se a duração do contacto com o solo for muito longa ou extremamente curta. O atleta deve pensar que está a saltar numa plataforma muito quente e por isso a contracção deve ser muito rápida para obter a melhor “performance” possível. A utilização de superfícies amortecedoras não permite a obtenção dos efeitos desejados.

5. Recomendações Práticas para o Treino

Independentemente do método de treino utilizado, o treinador e o atleta devem registar com rigor o número de sessões de treino realizadas, a intensidade, o número de repetições e o intervalo de repouso, de forma a que o objectivo do treino possa ser estabelecido com precisão. Registar apenas em toneladas o volume total de treino é insuficiente como informação válida. Um trabalhador pode levantar 2 Kg duas mil vezes por dia, o que perfaz vinte toneladas por semana, sem que isso conduza a qualquer adaptação visível. Este facto salienta a importância do Princípio da Sobrecarga. Todas as semanas de treino, o máximo individual deve ser referido. Se esta recomendação não for seguida, o treino conduzirá a uma estagnação.

Outra importante recomendação prende-se com a semelhança entre os exercícios seleccionados e o movimento competitivo desse atleta. O deslocamento angular e a direcção do movimento devem ser o mais semelhantes possíveis, de forma a que algum “transfer” possa ocorrer.

Outro erro frequente é a diminuição drástica ou até supressão do treino de força durante o período competitivo, Este facto impede a transferência do nível de preparação adquirida para a performance competitiva, já que grande parte da preparação competitiva específica tem como objectivo a preparação técnica. Na fase competitiva é necessária a manutenção dos níveis de força e potência adquiridos, através da realização de duas sessões semanais de treino. Por outro lado só devemos interromper o treino de condicionamento cerca de cinco a seis dias antes da competição. A utilização sofisticada de macro e micro ciclos, permite a obtenção de picos relativos para competições secundárias, mas devemos ter em consideração que apenas duas vezes por ano é possível elevar os níveis do atleta ao seu máximo real.

Com o aumento do número de unidades de treino semanais dedicadas ao treino da força, deve haver também um aumento do número de sessões de treino com exercícios de alongamentos, assim como os procedimentos básicos de fisioterapia.

Com base nos métodos de treino e nas recomendações práticas acima mencionadas, o atleta e o treinador podem desenvolver procedimentos de treino concretos e provavelmente um treino mais económico e eficiente.