1. Algumas considerações gerais sobre a velocidade e o treino da velocidade

- A velocidade não é, fundamentalmente, uma questão de força, mas sim de habilidade.
- A velocidade não se adquire, desenvolve-se, potencializa-se, ao invés, por exmplo da resistência.
- No meio-fundo “no treinar é que está o ganho”; na velocidade “no aproveitar é que está o ganho”.
- Contrário ao treino da velocidade – e inibidor da mesma – são os esforços fisiológicos que conduzem a taxas elevadas de lactato no sangue ou que retardam a execução dos movimentos físicos. E não, por exemplo os esforços em regime aeróbico, a corrida contínua sem dificuldaes respiratórias.
- Quando falamos de velocidade em atletismo (em corridas), tendo em consideração as distâncias a percorrer – precisas e pré-determinadas – a velocidade que nos interessa, é a útil. Se assim não fosse, perante as qualidades apresentadas pelos pelos saltadores de topo, no seu acto de impulsão final e, principalmente, os lançadores, seriam estes os atletas mais rápidos da nossa modalidade.

2. Considerações prévias sobre o atleta Francis Obikwelu

- Assimetria acentuada nos membros inferiores, devido a uma estrutura óssea da perna direita maior 1,8cm; e a uma estrutura óssea da coxa esquerda maior 1,6cm.
- Assimetria acentuada na curvatura plantar, comparando um pé com o outro.
- Debilidade pronunciada na articulação do joelho direito (congénita e agravada quando criança em acidente de futebol).
- Aparelho digestivo demasiado delicado e sensível, com constantes distúrbios e males-estares.
- Oriundo de zona tropical, apresenta os sintomas próprios: demasiado sensível ao frio (situação, muitas das vezes, totalmente incapacitante); acometido amiúde por febres altíssimas.
- Viagens de avião aflitivas e muito desgastantes (quer física, quer psiquicamente).

Todos estes aspectos condicionam e muito, uma actividade atlética regular, em demasiados períodos da época. Por exemplo, quando inicia ou reinicia a sua actividade, tem durante muito tempo dificuldade em manter esforços regulares e em executar determinados movimentos.

Antes de começar a treinar dob a minha orientação o Francis Obikwelu:
- Nunca havia corrido 100 metros em competições oficiais.
- Nos 200 metros competira apenas duas vezes, tendo 21,88 segundos como melhor marca.
- Foi seleccionado para os 400 metros e para os 4x 400 metros, para os Campeonatos Mundiais de Juniores em Lisboa (1994), tendo conseguido o tempo de 46,79 segundos.
- Não queria, nem acreditava que valeria alguma coisa a correr os 100 metros, quando me apareceu. A muito custo, lá se encontrou um compromisso – os 200 metros. Tinha horror aos blocos de partida. Hoje adora correr os 100 metros.
- Apareceu-me subnutrido, triste, completamente fora de condição física, sequer para treinar. Mas possuidor de uma vontade férrea de triunfar e de tudo fazer para o conseguir.

Em face do que atrás expus – o meu entendimento da velocidade, a minha prespectiva do treino da velocidade e a realidade do atleta – apostei totalmente, e antes do mais, “em como fazer e não no que fazer”. Tendo em consideração os resultados obtidos e a sua constância, para aí continuarei virado. Até porque, creio, há ainda muito a fazer nessa área.

NOTA: Um atleta de tamanhas qualidades atléticas como o Francis Obikwelu poderá iludir os observadores menos atentos sobre eventuais falhas ou carências na área fisiológica dos seus treinos.

3. Técnica de Corrida – alguns conceitos fundamentais

3.1. Apoio do pé

- Localização do apoio: todo o pé menos as extremidades, pois o calcanhar amortece e os dedos não têm força suficiente (só equilibram).
- Movimento do apoio: rolante, pois o movimento de batida esgota-se rapidamente e é pouco dinâmico.
- Posição do pé: sempre em flexão ascendente, pois facilita o movimento do apoio, amortece menos, facilita uma maior expressão e velocidade na recuperação da perna atrás, facilita a manutenção da bacia alta.

NOTA: O pé é a única parte do corpo que se deve tentar manter tensa durante toda a corrida.

3.2. Movimento das pernas (perna e coxa)

- Sempre circular (elíptica) desde a partida. De orientação vertical a horizontal ao longo da corrida.
- A recuperação da perna atrás deve ser rápida num movimento ascendente (movimento de velocidade pura pois não há resistência significativa a vencer após o contacto com o solo); calcanhar junto à coxa.
- Quanto mais rápido for este movimento ascendente, mais rápido ficará a perna em posição de ataque para a nova passada de corrida (aproveitamente do movimento reflexivo).
- Decerá ser demarcada uma diferença de velocidade entre o movimento ascendente e o ataque ao solo, sendo este menos rápido, tornando-se quase somente reflexivo.
- O joelho deve orientar a corrida e não o pé. O movimento circular (elíptico) é desenhado pelo calcanhar.
- O atleta tem a tendência de concentrar a sua atenção ao fazer força no solo, no pé e na perna, pois são essas as zonas que mais sente de imediato, durante o contacto. O “feed-back” do treinador deverá ser: “faz força com as coxas!”, pois são estas as que melhor poderão fazê-lo.
- O atleta deve ter sempre presente que a amplitude da passada se deve fundamentalmente à impulsão e não à extensão da perna livre. Esta última desempenha um papel importante mas não decisivo.

3.3. Movimento dos braços

- Não se corre com os braços, mas pode-se dificultar a corrida com eles!
- A posição dos ombros deve ser descaída e descontraída.
- O movimento dos braços deve estar articulado, sem nunca se cruzarem á frente do corpo, em que o movimento volitivo deve ser o de recuo do cotovelo, tão completo quanto possível, de forma quase violenta. O movimento à frente é reflexivo e não carece de esforço significativo.
- O cotvelo orienta o movimento e os ombros suportam-no.

3.4. Posição do tronco

- O tronco não oscila. Se possível está como o dos dançarinos do fandango ou do flamengo.

4. Planeamento do Treino

"A Cheeta é mais rápida do que o Leão"

Antes de entrarmos numa exposição dos conteúdos do treino, começo por afirmar que, embora saiba que muito, mesmo muito do rendimento atlético dependa da sistematização / uniformização de elementos do treino para a sua completa automatização, julgo que o treino dos velocistas ainda jovens, como é o caso do Francis Obikwelu, deve continuar a ser o mais diversificado possível, com mudanças, por vezes substanciais, de ano para ano, surpreendendo os atletas com novos figurinos e esgotando todo um manancial de possibilidades.
Até chegarmos lá, ainda há muito para fazer. A sistematização pura e dura, poderá levar a situações prematuramente cristalizadas, essas sim, as barreiras da velocidade.

4.1. Treino de Musculação (Ginásio)

TREM INFERIOR:
- Trabalho dos músculos flexores (independente).
- Não se realizam testes de força.
- Não se utilizam cargas máximas.
- Todos os exercícios são escolhidos com a máxima objectividade.
- Impera o dinamismo na execução dos exercícios.
- As principais preocupações estão relacionadas com a técnica e a velocidade de execução.
- Alguns dos exercícios utilizados consistem em modificações à técnica dos halterofilistas.
- Há uma tentativa de enriquecer sempre o conjunto dos exercícios utilizados.
- Este trabalho pára cerca de seis a oito semanas antes das competições mais importantes.
- Uma regra de ouro é que todos estes exercícios são completados com exercícios de transferência.

TREM SUPERIOR:
- Este treino tem o mesmo carácter do treino para o tem inferior.
- Procura diversificar-se o mais possível os exercícios utilizados.
- Dá-se um grande ênfase ao reforço da cintura lombar e abdominal.
- Este trabalho mantém-se ao longo de toda a época quase com sessões diárias.

NOTA: Ganhos de volume muscular não significam ganhos atléticos – atenção à força relativa e ao aumento de peso! Na maioria dos exercícios de musculação só colateralmente retiramos benefícios.

4.2. Treino de Saltos

"A corrida é uma sucessão de saltos! Se assim não fosse, seria marcha..."

- Os saltos são o elemento de condição atlética e técnica mais adaptável ao velocista (vide escola cubana e não só!).
- Todos os exercícios de transferência no ginásio, são saltos.
- Utilizo todo o tipo de saltos e de multisaltos, começando com orientação vertical e acabando em orientação horizontal.
- Os saltos e multisaltos acabam por preencher a lacuna deixada pela pouca utilização do ginásio (musculação com cargas adicionais), o que provoca a meu ver ganhos substanciais.
- Ao longo da época vou diminuindo a flexão causada pelo contacto com o solo, na recepção.

4.3. Treino da Velocidade (Treino Técnico)

Educar a passada (frequência e amplitude) é o último acto de intervenção do treinador junto do atleta. Para isso utiliza os seguintes elementos:
- Trabalho de frequência: com marcas à mesma distância (no início da época mais ou menos a três pés e vai aumentando meio pé em cada fase até final da época – seis a sete pés).
- Técnica de aceleração: com marcas a distâncias progressivas (começam a 3,5 pés e aumentam de meio em meio pé até aos oito pés).
- Trabalho de amplitude da passada: com corridas assistidas (sistema de roldanas) em que a velocidade de deslocação do atleta nunca poderá ser tal, que perca a máxima coordenação possível. Este exercício não procura elevadas velocidades de deslocação, descontroladas, mas sim proporcionar ao atleta a possibilidade de aumentar a amplitude da passada, a rapidez do apoio, a máxima percepção do que está a fazer, já que não tem de se preocupar ao esforçar-se para adquirir uma boa velocidade de deslocação.
Também para melhorar a amplitude da passada, utilizo as “corridas em stride” (passada ampla) com marcas dispostas a permitirem dois apoios entre cada intervalo. As distâncias variam ao longo da época.

NOTA: Todos os exercícios de técnica de corrida são utilizados, quantificados e dispostos com uma sequência de interesse relevante.
Em todo o trabalho técnico devemos ter sempre presente que, situações afastadas da especificidade daquilo que pretendemos que o atleta consiga em competição, são nocivas e dificilmente recuperáveis nos seus malefícios. Para mim, até prova em contrário, o que serve para o treino técnico, deverá servir também para questões do foro fisiológico.

4.4. Preparação Fisiológica (corrida)

TREINO INVERNO VERÃO

Partidas de Blocos
até 50 metros (Inverno)
até 70 metros (Verão)

Resistência (velocidade)
60m/80m/90m/110m/120m (Inverno)
80m/120m/150m (Verão)
recuperação curta a média
Intensidade sub-máxima ou máxima -

Resistência (intervalado)
3x 2x 1x – 120 a 150m
3x 2x 1x – 150 a 200m

Resistência (ritmo)
150m/180m/200m/250m
300/250/200/180/150m

recuperação média a longa
intensidade sub-máxima

- O treinador deverá ter sempre um “feed-back” para o atleta, de carácter técnico, ainda que se trate de treinos de acondicionamente fisiológico.

5. Exemplo de Microciclos de Treino

DATA: 14 a 20 de dezembro de 1998

2ª - Musculação (Ginásio) – Arranque – Glúteos – Trem Superior.
Saltos verticais diversos de alta intensidade.
3ª - Treino de frequência – 12x 20 apoios com marcas a 4 pés.
Técnica de aceleração – 10x 12 marcas.
Partidas com blocos – 6x 20m + 5x 30m + 4x 40m.
4ª - Técnica de corrida – 10x 40m em Skipping alto e rápido (movimento circular).
Resistência (velocidade) – 6x 5x 4x 60m com rec. de 2’ e 12’ (int. sub-máx.).
5ª - Musculação (Ginásio) – Arremesso – Bici. c/ carga – Trem Superior.
Multisaltos – Sprints (Quintoplos).
6ª - 15’ de saltitares diversos (técnica do apoio).
Técnica de aceleração – 5x 4x 3x 12 marcas.
Velocidade assistida – 4x 5x 4x 50 metros
Corridas em “Stride” – 3x 3x 4x 80 metros
- 20 minutos de recuperação entre cada grupo
S. – 10x 50m + 30m Skippings alternados – corrida.
Resistência (velocidade) – 3x 2x 1x 120m - rec. 8’/20’-int. sub-máx. e máxima.
D. – Repouso

DATA: 12 a 18 de Abril de 1999
2ª - Musculação (Ginásio) – Gémeos – Step-Up – Glúteos – Trem Superior.
Pliometria: 6x 12 barreiras.
3ª - Treino de frequência – 3x 12 a 24 apoios com marcas a 4,5 pés.
Partidas de blocos – 5x 30m + 4x 40m + 2x 50m + 1x 60m
- 30’ de recuperação.
8x 60m em Skipping alto.
4ª - Musculação (Ginásio) – Arranque – Arremesso – Bici. c/ carga – Trem Superior
Multisaltos (coxinhos e steps).
5ª - 10x 40m em Skipping alto e rápido (movimento circular).
Técnica de aceleração – 4x 3x 3x 15 marcas.
Velocidade assistida – 3x 4x 3x 40m.
Corridas em “Stride” – 3x 3x 4x 60 metros.
- 15’ de recuperação entre cada grupo.
6ª - 10x 30m + 10m Skippings alternados – corrida.
Resistência (velocidade) – 5x 4x 3x 80m – rec. 3’/8’ (int. sub-máx.-15 marcas).
S. – Resistência (intervalado) – 3x 2x 1x 120m – rec. 90”/5’ (int. elevada).
D. – Repouso.

DATA: 9 a 15 de Agosto de 1999
2ª - Pliometria: 12x 10x 8x.
Partidas em curva com blocos (técnica) – 8x 30 metros.
Corrida em “Stride” – 10x 60 metros (20 na curva e 40 na recta) – int. elevada.
3ª - Treino de frequência – 10x 8x 6x 30 apoios com marcas a 6 pés.
10x 40m + 20m Skippings alternados – corrida.
Resistência (velocidade) – manutenção da velocidade máxima sem esforço de
Resitência – séries de 3 repetições – rec. 4’/10’ (volume - ???).
5ª - Multisaltos diversos (técnica).
10x 80m Skipping alto e largo.
6ª - Resistência anaeróbica – 200-180-150 – rec. 12’/15’ (int. sub-máx. e máxima).
D. – Repouso.

NOTA: Estão somente considerados os treinos mais importantes. Os bidiários e os
treinos intercalares de carácter regenerativo ou semelhante, não estão incluídos.

6. Evolução das marcas de Francis Obikwelu

ANO 100 metros 200m P.Coberta 200 metros
1994 - - 21.88
1995 10.31 - 21.22
1996 10.12 (1) - 20.24 (1)
1997 10.10 (1) 20.57 (2) 20.45 (1)
1998 10.01 21.08 20.17
1999 10.01 20.42 19.84 (3)
2000

(1) Melhor marca mundial do ano – Juniores e Recordes africanos de Juniores
(2) Recorde Mundial de Juniores
(3) Melhor marca mundial do ano – Absoluta

7. Currículo Desportivo de Francis Obikwelu

- Bicampeão mundial de juniores em 1996 (100 metros e 200 metros).
- Semi-finalista olímpico em 200 metros (12º lugar) em 1996.
- Vice-campeão da Nigéria em 100 metros em 1997 e 1998.
- Campeão nacional da Nigéria em 100 metros em 1999.
- Medalha de bronze nos Mundiais de P.Coberta em 200 metros em 1997.
- Semi-finalista nos Campeonatos do Mundo (10ª) em 100m em 1997.
- Vice-campeão mundial de 4x 100 metros em 1997.
- 4ª classificado nos Mundiais de P.Coberta em 200 metros em 1999.
- Medalha de bronze no Campeonato do Mundo em 200 metros em 1999.
- Medalha de bronze no cCampeonato do Mundo em 4x 100m em 1999.
- Campeão Pan-Americano em 220 metros e 4x 100 metros em 1999.
- Vice-campeão Pan-Americano em 100 metros em 1999.
- Recordista da Nigéria de Juniores de 100m-200m-60m P.C.-200m P.C.
- Recordista da Nigéria de 200m, 4x 100m e 200m P.C.

Parafraseando o Prof. Fonseca e Costa – o meu treinador de sempre –
"Para se correr rápido é necessário executar rápido; para se executar rápido é preciso pensar-se rápido".

O Francis Obikwelu aprendeu rápido.